【運動】二の腕(上腕三頭筋)を鍛えるトレーニング:トライセプスエクステンション

 

 

 

 

トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉

 

 

トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉は主に

です。

 

腕の筋肉というと「力こぶを作る二頭筋」のほうが目につきやすいですが、実際は上腕三頭筋が二の腕の筋肉の7割を占めていて、上腕三頭筋を鍛えることで二の腕の引き締めに繋がります。

 

上腕三頭筋は肩甲骨のあたりから肘まで伸び、腕の外側の外側頭、腕の内側の長頭、外側頭と長頭の下にある内側頭の3つの筋肉でできています。

 

上腕三頭筋の主な働きは、肘の伸展(肘を伸ばす)動作に使います。

 

  • 外側頭・内側頭は単関節筋なので、肘の伸展外側頭主な働きなのでプレス種目(ベンチプレス)などで使われます。
  • 長頭は肩甲骨に付着していて2関節筋なので、肩の伸展(腕を身体の後ろに引く動作)や肩の屈曲(腕を上げる動作)させた状態で働きが強まる特性があります

 

外側頭・内側頭はプレス種目で鍛えられますが長頭は鍛えられる種目が限られているので、トライセプスエクステンションで長頭を主に鍛えて二の腕を引き締めていきます。

 

 

トライセプスエクステンションの正しいフォームとやり方

 

 

バーの握り方は親指で包み込むサムアラウンドグリップで握ります。

 

ライングエクステンションには、2種類のやり方があります。

 

①肩関節の真上からおでこに下ろす方法

肘の伸展動作を行うため外側頭、内側頭を鍛える。

 

②おでこの上から頭頂部に下ろす方法

肩の屈曲と伸展動作を行うので、長頭を鍛える。

 

スタートから頭くらいの位置までは肘を曲げます。

 

頭を超えたら肩関節を少し屈曲(腕ごと頭方向に上げる)させます。

 

※肘(ひじ)を開くと肘に余分な負荷が掛かり怪我に繋がってしまうので、肘は閉じたまま行います。

※肘関節はほかの関節に比べてデリケートなので勢いは付けずに行います。

※重量はコントロールできる範囲から行いましょう。

 

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