【運動】脚(大腿四頭筋・ハムストリング)を鍛えるトレーニング:スクワット

 

 

 

 

ハイバースクワット・ローバースクワットで鍛えられる筋肉

 

 

ハイバースクワットで鍛えられる筋肉は

ローバースクワットで鍛えられる筋肉は

  • 大臀筋(お尻)
  • ハムストリング(太もも後部)

 などがあります。

 

今回はハイバースクワットをメインに紹介していきます。

ハイバースクワットは、骨格によって少しフォームが異なります

胴が長く足が短い場合は膝が前に出ず、胴が短く足が長い人は膝が前に出るので自分に合ったフォームを知り、正しいフォームとやり方を身につけましょう。

 

 

ハイバースクワットの正しいフォームとやり方

 

 

パワーラックのバーを胸の上部~鎖骨の下くらいにセットします

 

①持ち方と手幅

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ハイバーの場合は、バーを僧帽筋に乗せてます(ローバーの場合は、バーを肩甲骨に乗せます)。

手幅は肩幅より少し広めで位置を決めたら肩甲骨を寄せます(手幅は狭い方が安定するので肩や肘が痛くない程度に狭くします)。

バーを担ぐときは必ずバーの真下に足を置き、真直ぐ立ち上がります。

 

頸椎(首の根本)に乗せると危険なので、注意してください。

※バーの手前に足を置いて上半身で向かいに行くようにすると、終始腰に負担が掛かり怪我をしてしまうので注意しましょう。

背中が丸まらない、胸を張りすぎないように注意しましょう。

 

②スタートポジション

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脚幅は肩幅より少し広い立ち幅でつま先を外に向けます

バーを担いだらステップバックして、目線はぼんやりと前を見ます。

胸と背中、骨盤を真っすぐにして、バー・腰・足の中心(ミッドフッド)を一直線上に保ちます

 

③やり方

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膝がつま先と同じ方向を向くように外側に開き、立ち上がるときはそれを戻すように立ち上がります

左右で開き具合や脚の方向が違わないようにしてください

膝が極端に内側に入ると怪我をする可能性があるので注意してください

※膝がどうしても内側に入ってしまう人はバンドスクワットをしましょう。

 

④しゃがみ方・立ち上がり方

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Midfootの上をバーが上下するようにします。

上半身を立てて、膝を前に出して、Midfoot上下の直線からバーを前後させないようにしゃがみます。

立ち上がるときは、お尻と同時に胸も持ち上げて立ち上がります

 

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※背中を逸らせて胸を張りすぎると、骨盤が前傾して背中を痛めやすくなってしまうので注意しましょう

※持ち上げるときお尻を先に上げると、バーが前に流れて真直ぐ立ち上がれないので注意しましょう

膝を前に出さずにお尻を後ろに引くと、バーが前に流れて膝と腰を痛めるので注意しましょう

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参考:【解説】ハイバースクワットの正しいやり方【BIG3

【解説】ハイバースクワットの正しいやり方【BIG3】 - YouTube