【運動】背筋と脚を鍛えるトレーニング:デッドリフト

 

 

 

 

 デッドリフトで鍛えられる筋肉

 

 

デッドリフトで鍛えられる筋肉は主に

上記に挙げた筋肉のほかにバランスを保つための細かな筋肉も動員されるので、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

 

 

デッドリフトの正しいフォームとやり方

 

 

 ①脚幅

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脚幅は垂直飛びのしやすい幅で立ち、つま先を少し開き、膝を少し外側にひねります。

お尻と腹筋に力を入れたまま、脚幅よりも少し広め、ダブルオーバーハンドグリップ(手の甲を外側)でバーを握ります。

 

②握り方

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握るときは、指の付け根で引っ掛けるように握ります。

手のひらで握ると豆が出来る、滑りやすくて危険ですので気を付けましょう。

高重量になると、握るのが難しくなるのでリストストラップ(握力補助)を使い余計な力を使わないようにしましょう。

 

③スタートの姿勢

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スタートの位置は、バーが踵(かかと)とつま先の間(MidFoot)に来るようにしましょう。

デッドリフトは、バーがMidFootを垂直に上下するように行います。

正しいフォームは、バーを掴んだ時に【バーの真上に肩甲骨の真ん中が来るフォーム】にしましょう。

※バーの真上に肩が来てしまうと、背中の筋肉が使えないのでスクワットのような形になってしまいます

※お尻が高すぎると脚の筋肉を使えません。

 

④持ち上げるファーストプル(スタートから膝まで)・セカンドプル(膝から最後まで)

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スタートから膝までをファーストプル、膝から最後までをセカンドプルと言います。

 

ファーストプル(スタートから膝まで)

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上半身の前傾はある程度保ち、股関節の開きを抑えて膝関節を主に開きます

ファーストプルのイメージはレッグプレスに近く、腹筋と背筋で背中を固めて背もたれを押し込む感じです。

肩甲骨の後ろをお尻のポケットに突っ込むイメージで、広背筋に力を入れ胸を適度に張ります。

頭を前上方に張ると、背中をよりタイトにできます。

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※ファーストプルで股関節を開き上体を起こすと、後ろ側の筋肉を使えず膝を迂回してしまいます。

※逆に膝関節だけ開くと、お尻が上がり脚の筋肉を使えず背中が曲がる原因になり、腰から方への距離が長くなるので、背中への負担が大きくなってしまいます。

※背中を曲げてしまうフォームは、高重量で起こりがちで怪我の元となるので気を付けましょう。

腰の痛みが心配な方は、フォームコアベルト(腰の補助)を付けるのも良いです。

 

セカンドプル(膝から最後まで)

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バーが膝を超えたらお尻に力を入れて、股間を突き出します。

この時、肩・股関節・膝・くるぶしが一直線になってロックアウトです。

ロックアウトした後も力を抜かずにお尻から引いて真直ぐ下ろします。

※この直線を超えるようなフォーム(胸を張りすぎるなど)だと、腰を痛めてしまうので気を付けましょう。 

※重いからと言って、足にバーを乗せてずり上げるのは危険ですので注意しましょう。

 

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参考:【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】

【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】 - YouTube