【運動】胸(大胸筋)を鍛えるトレーニング:ベンチプレス

 

 

 

 

ベンチプレスで鍛えられる筋肉 

 

 

ベンチプレスで鍛えられる主な筋肉は4つで、

特に大胸筋を鍛えることで男性は胸が大きく、女性はバストの底上げができます。

 

 

バーの握り方と適切な手幅

 

 

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手首を真直ぐな状態で上げると手首に負担が掛かり痛めてしまいます。

少し外側に向けてハの字になるような形で握り、手首ではなく前腕に重さを乗せてバーを安定させましょう。

 

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適切な手幅は、肩峰(肩の骨)の幅の1.5倍以内です。

 

例えば、左右の肩峰の幅が40cmの場合(40×1.5=60

つまり、実際のグリップの幅は60cm(64cmのラインに薬指)ということになります。

 

グリップ幅が広すぎると水平外転が起きて無理な負担が肩に掛かり、かなり痛めてしまいます。

 

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 胸についたときに上腕と身体の角度を45~60度以内に収めると、肩を痛める危険性がなくなります。

 

しっかりと背中(肩甲骨)を寄せて下に落す

 

 

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適切な握り方と手幅で握ったら、肩甲骨を寄せて台に固定します

 

 この時、肩甲骨の寄せ方のコツは内側に寄せるだけではなく、寄せてから下げることでブリッジを作ります

 

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 肩甲骨を寄せて下げることでブリッジができます(出来ていなければブリッジができきず、肩を痛める原因になります)。

 

肩甲骨を寄せてベンチに固定したら、足で地面を蹴って頭方向に力を入れてブリッジを固定します

 

脚の位置は、自分で力の入れやすい位置で大丈夫ですが、力が入りにくい位置や足をバタバタと動かすとフォームが安定せず、怪我の原因になるので注意してください

 

 

正しいベンチプレスのやり方

 

 

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正しいスタートの位置は肩関節の真上で、バーが楽に安定出来る位置です。

押す(上げる)時に胸の前に力を入れるだけでなく、肩甲骨(背中)も一緒に押すことで力強いベンチプレスができます

 

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 バーを下す位置は、引いた(下げた)時に前腕が地面と垂直な位置に下ろします

グリップ幅によって異なるので、自分に合った位置を探してみてください。

 

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 お腹方向や顔方向にバーがずれていると力が入りづらくフォームが安定せず、バーを落とす危険性があるので注意していください。

 

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参考:【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】 - YouTube