【運動】背筋(広背筋・僧帽筋・大円筋)を鍛えるトレーニング:ベントーオーバーロウ

 

 

 

 

ベントーオーバーロウは主に背中を鍛えるのに効果的ですが、正しいフォームを維持するのが難しく、腰に負担がかかるので苦手な人や敬遠する人が多い種目です。

 

しっかりと背中に負荷を乗せ、腰に負担がかからないフォームを身に着け無理のない重量で行いましょう。

 

 

ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉と効果

 

 

鍛えられる筋肉は主に3つです。

背筋を伸ばし胸を張ることで、肩甲骨を寄せ広背筋や僧帽筋に効かせやすくなります。

背中が丸くなり、腰へ負担がかかることのないよう注意しましょう。

 

 

スタートのフォームを固める

 

 

力の入りやすい脚幅は、垂直跳びが跳びやすい程度の幅で大体の人は肩幅より少し狭い程度になります。

 

試しに飛んでみて力の入れやすい脚幅を覚えき、幅を決めたら踵(かかと)になるべく重心を置くようにします。

 

重心が前に流れて姿勢が前のめりになり腰に負担が掛かってしまうので、【6:4から7:3】程度、少し爪先を浮かすぐらいの感覚で踵に力を入れます。

 

骨盤は背中が真っ直ぐにするように保ちましょう。

 

骨盤は前傾させたほうが広背筋は収縮しやすいのですが、背中を丸めてしまうと腰に負担がかかるのでやめましょう。

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ハムストリングスとお尻に負荷を感じることが出来れば良い姿勢で、上半身の角度は35~45度が適切です。

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持ち上げ方

 

 

バーは小指と薬指側から強く握り、持つ幅は開いた脚幅より少し広めにしましょう。

 

胸の辺りまで持ち上げる方法と、お腹の辺りまで持ち上げる方法がありますが、どちらを選ぶかは目的によって変わります。

 

1.バーを上げて胸の辺りに引き付ける

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肩甲骨のを寄せる動き(肩甲骨の内転)になるので僧坊筋と三角筋後部、菱形筋(りょうけいきん)への刺激が強くなり、腕も深く曲げるため上腕筋への負荷が高くなります。

 

ラットプルや懸垂で広背筋を十分に鍛えられている場合はこの方法で僧坊筋を鍛える。

 

2.バーを斜めに上げ股関節に向かって引く

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腕を体の後ろに引く(肩関節の伸展)となるので広背筋や大円筋を刺激し易く腕もそこまで曲がらないため腕の関与を減らす事が出来ます。

 

腕を使いたくない場合や広背筋をより強化したい場合はこの方法を選びます。

 

 

腕に効かせない

 

 

腕をどうしても使ってしまう人は先ほども言った小指と薬指で強く握り、下ろした際に腕を完全に伸ばしきらないようにしましょう。

 

腕を完全に伸ばしてしまうと腕を曲げる初動で力が入ってしまうので完全に伸ばしきらずに、バーを上げるのではなく肘を上げる意識を持つようにしましょう。

 

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参考:背中を鍛えるベントオーバーロウのやり方【筋トレ】

背中を鍛えるベントオーバーロウのやり方【筋トレ】 - YouTube