【運動】胸(大胸筋上部)を鍛えるトレーニング:インクラインダンベルベンチ

 

 

 

 

インクラインダンベルベンチで鍛えられる筋肉

 

インクラインダンベルベンチで鍛えられる筋肉は

  • 大胸筋上部

 

大胸筋は人間の中でも大きめの筋肉で、「上部・中部・下部」の3つに分けられます。

 

この3つの筋肉の部分ごとに役割が異なっており、なかでも大胸筋上部は腕を前に振る動作で使われます。

 

部位ごとに動作を担う動きが違うため、部位別にトレーニングすることで得られる効果が異なってきます。

 

大胸筋上部が鍛えられると胸に厚みが出て目立ちやすいため、トレーニングの成果を実感しやすく、女性なら筋肉で底上げされることでバストアップとなり、男性なら厚くたくましい胸板が手に入ります。

 

レーニング全般に言えることですが、フォームが正確ではなく意図しない筋肉に負荷がかかっているようでは、大胸筋を鍛えることはできません。

 

重量や回数よりもフォームが大変重要ですので、最初のうちに正しいトレーニングフォームを身につけることが、もっとも効果がでる最短の方法です。

 

 

インクラインダンベルベンチのやり方

 

 

 ベンチの角度は30度ほどにしっかりブリッジを組むフォームで行います。

 

①「胸を張る」

胸を張りブリッジを組むフォームで行わないと、大胸筋ではなく肩や腕の違う筋肉の方が使われて大胸筋を鍛えることになりません。

 

②「軌道を安定させる」

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重すぎたりフォームが安定せず、ダンベルが左右にぶれると筋肉に正しく負荷が掛からないので安定しない場合は重量を軽くしましょう。

 

③「上げたときダンベルをぶつけない」

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ダンベルを高く持ち上げた時、ダンベル同士がぶつかってしまうと筋肉が休んでしまい負荷が抜けてしまいます。

 

④「ダンベルをゆっくり下げる」

ダンベルを下げるときも筋肉を使い、大胸筋への効果が薄れるだけでなく、ケガの原因にもなり危険ですので重力に抗うように腕をゆっくり下げましょう。

 

 

重量について

 

 

基本的に両手の重さを合わせた重量が、バーベルベンチプレスの7割ほどが目安です。

 

例えば

バーベルベンチプレスが100kg×10回なら

インクラインダンベルベンチは35kg×10回です。

 

これは大体の目安なので絶対に無理はしないでください。

 

初心者の場合は5kg、10kgなど持ち下られる重量でフォームを身体に覚えさせてから徐々に重量を上げていきましょう。

 

インクラインベンチの角度は、背もたれ側30・座席側40度程度にします。

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これ以上角度を大きくすると肩の筋肉を鍛えてしまうことになるため、効率的ではありません。30~40度ほどの間で自分に合った角度を探してみてください。

 

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参考:【大胸筋上部】インクラインダンベルベンチのやり方【筋トレ】

【大胸筋上部】インクラインダンベルベンチのやり方【筋トレ】 - YouTube

 

【運動】背筋(広背筋)を鍛えるトレーニング:ワンハンドローイング

 

 

 

 

鍛えられる主な筋肉部位

 

 

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 下部僧帽筋
  • 中部三角筋菱形筋(肩甲骨の間にある筋肉)
  • 大円筋(脇下にある筋肉)

 

鍛えられる筋肉からも分かる通り、ワンハンドローイングは背筋全体の部位を効率よく肥大できるトレーニングです。

 

初心者でもフォームを把握すれば手軽にできる種目なので、ぜひトレーニング種目に入れてみてください。

 

 

ワンハンドローイングの正しいやり方

 

 

ワンハンドローイングで使用する器具は、主に「フラットベンチ」と「ダンベル」の2つです。

 

重量は8〜10回持ち上げるのが限界な重量が適切であると言われています。

 

ワンハンドローイングで最も重要なのがフォームです。

 

腰を使うトレーニングなので、誤ったフォームで行うと腰を傷める可能性が非常に高いので、フォームが乱れていないかを意識しながら取り組むようにしましょう。

 

 真上から見た図

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上体を床と平行程度まで倒し、片膝を付けたほうが楽に姿勢を保持しやすいです。

 

 

ダンベルの握り方

 

 

初心者の方がやってしまいがちなミスがワンハンドローイングを行う際、ダンベルを強く握りすぎてしまうこと。

 

ダンベルを強く握りすぎてしまうと、肩や腰の筋肉に余計な力が入ってフォームやバランスが崩れてしまいます。

 

持ち上げるのに支障が無く、ダンベルが落ちない程度に軽く握るのがポイントです。

 

握り方のコツは、ダンベルを握る際は小指と薬指で強く握り支えます。

 

親指と人差し指中指は、正中神経によって支配され上腕筋や上腕二頭筋と関連性が強く腕の力を使いやすい。

 

小指は尺骨神経は腕の関連性があまり強くないので小指側から強く握ると背中を使いやすいというわけです。

 

 

ダンベルの上げ方

 

 

ダンベルを引き上げるとき、体を捻らないにしましょう。

 

上半身を捻った状態で行うと可動域が大きいように見えますが、実際は広背筋は伸びていないので上半身をしっかりと保持し、上げた時にしっかり肩甲骨を寄せて、下げた時は肩甲骨を開きます。

 

広背筋を鍛える場合は親指側が前を向くように握り、上腕骨の始起と腰を近づけるために肩を下げて肘を腰にぶつける様な軌道で上げます。

 

この時肩をすくめないようにして行い、上げきった際に体を開かないようにしましょう。

 

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参考:広背筋を鍛えるダンベルロウイングのやり方【筋トレ】

広背筋を鍛えるダンベルロウイングのやり方【筋トレ】 - YouTube