エビデンスベイスト:情報の「信頼度」

 

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エビデンスベイスド(根拠の基準)とは

 

 

エビデンスベイスド(Evidence Based)とは、「エビデンス・ベイスト・プラクティス入門」を参考に「実験データ」や「症例」など証拠となる【具体的な根拠(Evidence)】に基づく「理論」や「議論の構築」のことです。

 

例えば、日常的にエビデンス(根拠)を元に処方しているのが「医療」で、「医療」はエビデンスを最も重要視している学問の一つでもあります。

 

つまり、データとは「バイアス」や「個人の主観や経験」を省き、統計学や分析により「多くの人に当てはまるのではないか」とデザインされた実験から得られる根拠(エビデンス)は「真理を追究」するときに非常に重要です。

 

データを事例と混合してしまうことが多いので注意しましょう

 

 

1.「系統的レビュー(メタ分析)」

 

 

「系統的レビュー(メタ分析)」

系統的レビュー(メタ分析)とは、過去に行われた実験のデータを収集して

  1. 実験デザインのチェック
  2. 信頼できるデータかどうかの選別
  3. 選別したデータの重み付け

この収集するデータは「多い」だけではいまいち信用具合が欠けますが、しかし「少ないよりかは多い」に越したことはありません。

 

系統的レビューはメタ分析(メタアナリシス)とも呼ばれ、根拠に基づく医療において「最も質の高い根拠」とされています。

 

 

2.「ランダム化比較試験(RCT)」

 

 

ランダム化比較試験(RCT)とは、「薬やサプリ」などでよくみられる定番中の定番な実験法で信頼度は高い。

  1. 被験者をランダムに分ける
  2. Aグループに効果を調査したい薬やサプリを服用してもらう
  3. Bグループにはプラセボ(偽薬、効果の無いもの)を服用してもらう

これに

  • ランダム化された比較試験の数が多い
  • 実験の被験者が多い
  • 実験期間が長い

これらが加わるとさらに実験の精度は上昇します。

 

ランダム化比較試験(RCT)では、「そもそも効果があるか」、「どの程度の効果量なのか」などを調査し、被験者に本物かプラセボかを伝えずに行うとより実験の精度が高くなりますが、他の実験との食い違いが起こる場合もあります

 

 「ランダム化比較試験(RCT)」の中でも、PICO(どんな患者に、どんな介入があると、何と比較して、どんな結果になるのか)がしっかり設定されているほど研究の精度は高くなりますが、系統的レビューで否定されちゃう場合も多いので要注意

 

PICOの例

P(対象) 例:学生が

I(介入)   例:立って授業を受けるのは

C(比較) 例:座ったまま授業を受けるのと比べて

O(結果) 例:学習の精度(集中力、記憶力、積極性など)にどんな影響があるのか?

 

ランダム化比較試験(RCT)の重要なポイント

1.サンプルサイズの検討:例、47都道府県からそれぞれ1000人(計47000人)の被験者を対象にする。

 

2.有意水準:一般的には水準は0.05(5%)や0.01(1%)が使われることが多い。

「0.05(5%)に設定したとすると、5/100回以下で起こりうることになり、100回の内5回も起こったら偶然ではないことにしよう」という意味で、言い換えると「珍しいことが起こった」あるいは「何かしら意味があることである(有意である)」ということを表します。

 

3.検出力:実際に有意さが示されたとき、それを正しく検出できる統計的な力のことです。

0.8(80%)か0.9(90%)に設定すれば問題なく、それぞれ統計的に80%と90%で正しく検出できるという意味になります。

 

4.効果量:「どれくらい効果があるか」の設定。

実験前から「〇〇くらいの効果量があるのではないか?」と仮説を立て、対立仮説(帰無仮説が棄却されたときに採択される仮説のこと)が採択されれば「〇〇くらいに伴う効果があった」と推定され、逆に帰無仮説(差がない,効果がない)が採択されれば「効果量が〇〇ほどなかった」と推定される。

 

5.アウトカムの設定:「何をもって効果があったとするか」の設定。


6.統制群:統制群とは、何も介入を設けない、比較のためのグループのこと。

 

7.ランダム化:バイアス(主観)を無くして、サイコロの数字や乱数表で「規則性を作らないこと」です。

  • 層化:「年齢」や「男性と女性」、「軽度~重度」などの結果に大きな影響を与えるような変数をあらかじめ分けておくこと。
  • クラスターランダム化:病院や学校、職業や施設ごとなどに分けること。
  • ブロックランダム化:群をブロック単位にランダムに割り当てます(2群なら4ブロックと整数倍のブロックが必要)。

 

8.その他

  • ホーソン効果:治療や観察されることで行動の変化が生じて、結果的に病気が良くなる(良くなったように感じる)現象のこと。
  • 汚染:被験者が実験の意図を勝手にくみ取り、それが結果に影響を与えること。
  • ベースライン測定:実験前の被験者の状態を測定すること。
  • 盲検化(ブラインド化、マスキング):被験者にはどのグループ(群)か治療法かは分からないようにする(マスキング)ことです。どのような研究でも結果に対してバイアス(主観、偏り)がかかる可能性はあります。偶然ではなく、同じ手順や同じ対象で研究するかぎりある程度バイアスに掛かってしまいます。
  • 平均への回帰:測定を重ねることで平均値に近くなるという統計学的現象のこと。

 

 

 

3.「観察研究」

 

 

観察研究とは、研究者が何の介入せずに被験者を長期間にわたって追跡調査を行い、健康・疾病に関するデータを集めて観察する研究方法です。

 

例えば、「タバコって具体的にどんな悪影響を身体に及ぼすの?」を調査するなら

  • タバコを多く吸っている人、たまに吸っている人を集める
  • 全く吸わない人
  • 10年程度観察してタバコを吸っている人に偏りがみられる病気をチェックする

実際、「タバコの害に関するエビデンス」のほとんどは「観察研究」から得られたものです。

 

 

対象に意図的な介入を行わず、被験者の日々の行動など広範な情報を集めて観察するもので、その方法には、

  • 横断研究(断面調査):ある一定期間内のある集団の罹患率や有病率を調査する方法。
  • コホート研究(前向き調査):病気にかかった集団を一定期間追跡して、対象となる病の発生率を比較するこで、要因と疾病発生の関連を調べる観察的研究
  • ケース・コントロール研究(後ろ向き調査):病気にかかった患者の集団を対象に要因を調査し、病気になっていない集団と比較することで、要因と疾病の関連を評価する研究手法。

などの種類があり、

  • 調査した人数が多い
  • 調査した期間が長い
  • 人種や地域、年齢層の幅が広い

が加わると信頼度も高くなります。

 

しかし、不確定要素も多く「ランダム化比較試験(RCT)」よりかは信頼度は低い。

 

 

 

4.「動物実験」や「生体外実験」

 

 

動物実験とは、動物を対象に行われる実験で、人体実験は原則的に許されていないのでマウスなどを使った実験が多い。

 

実験動物を選ぶ考慮の中に「種属特性」と「臓器特性」とがあり、人間に近いサルが望ましいところですが如何せん高価で人間と親近性をもたないので、

  • 費用の点からはネズミ
  • 親近性の点ではイヌ
  • 臓器特性の立場では血液組成についてはブタ
  • 遺伝研究には世代交番の速いハエ

というように、実験目標によって動物の種類が選ばれています。

 

生体外実験とは、ヒトの細胞などを使って行う実験のことです。

 

例えば、「レプチン抵抗性が原因で脳がレプチンに反応しなくなって、食べても腹が空く現象が起こるのはパンにふくまれるグルテンが原因なのでは?(1)」とか、10年くらい前から言われている「穀類がレプチン抵抗性の大きな原因かも」という話(2)とか。

 

 

5.専門家の意見

 

 

専門家と言っても

  1. 最新のエビデンスを確認しているか
  2. 専門家の意見がエビデンスに基づいているか(バイアスに掛かっていないか)
  3. 専門家が引用したエビデンスの質は高いか

などを徹底していないと信頼度はなくなってしまいます。

 

実際、

  • 糖質制限で痩せてるんじゃなくて、糖質を制限したカロリー分痩せてるだけ(1)」
  •  「糖質を増やそうが減らそうがそんなに減量に差はない(2)」

など、「科学的に糖質を制限する意味は特にないよ」という「系統的レビュー(メタ分析)」があるにも関わらず、糖質制限を崇拝する専門家もすくなくありません。

 

なので、「すべての専門家が間違っている」とも思いませんが、「すべて正しいわけではない」ことを肝に銘じておきましょう。

 

 

まとめると

  • 「系統的レビュー(メタ分析)」は論文の中でも質が高く、「ランダム化比較試験(RCT)」や「観察研究」が加わると「科学的にほぼ間違いない」と言ってもいいかも
  • 単体の「ランダム化比較試験(RCT)」や「観察研究」は使えるかも
  • 動物実験」や「生体外実験」のデータで面白いものがあったら試してみよう
  • 「専門家の意見」はエビデンスがいまいちはっきりしない場合が多いどころか、真逆を言っている時もある

 

個人の意見や体験も「偶然」や「バイアス」に掛かって、特に

  • 「〇〇があったから成功した!」
  • 「最初から俺はこのやり方が成功すると分かっていた」

とかは、話を美化しているだけの場合が多いのであまり参考になるとは言いづらいです。

 

【運動】二の腕(上腕三頭筋)を鍛えるトレーニング:トライセプスエクステンション

 

 

 

 

トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉

 

 

トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉は主に

です。

 

腕の筋肉というと「力こぶを作る二頭筋」のほうが目につきやすいですが、実際は上腕三頭筋が二の腕の筋肉の7割を占めていて、上腕三頭筋を鍛えることで二の腕の引き締めに繋がります。

 

上腕三頭筋は肩甲骨のあたりから肘まで伸び、腕の外側の外側頭、腕の内側の長頭、外側頭と長頭の下にある内側頭の3つの筋肉でできています。

 

上腕三頭筋の主な働きは、肘の伸展(肘を伸ばす)動作に使います。

 

  • 外側頭・内側頭は単関節筋なので、肘の伸展外側頭主な働きなのでプレス種目(ベンチプレス)などで使われます。
  • 長頭は肩甲骨に付着していて2関節筋なので、肩の伸展(腕を身体の後ろに引く動作)や肩の屈曲(腕を上げる動作)させた状態で働きが強まる特性があります

 

外側頭・内側頭はプレス種目で鍛えられますが長頭は鍛えられる種目が限られているので、トライセプスエクステンションで長頭を主に鍛えて二の腕を引き締めていきます。

 

 

トライセプスエクステンションの正しいフォームとやり方

 

 

バーの握り方は親指で包み込むサムアラウンドグリップで握ります。

 

ライングエクステンションには、2種類のやり方があります。

 

①肩関節の真上からおでこに下ろす方法

肘の伸展動作を行うため外側頭、内側頭を鍛える。

 

②おでこの上から頭頂部に下ろす方法

肩の屈曲と伸展動作を行うので、長頭を鍛える。

 

スタートから頭くらいの位置までは肘を曲げます。

 

頭を超えたら肩関節を少し屈曲(腕ごと頭方向に上げる)させます。

 

※肘(ひじ)を開くと肘に余分な負荷が掛かり怪我に繋がってしまうので、肘は閉じたまま行います。

※肘関節はほかの関節に比べてデリケートなので勢いは付けずに行います。

※重量はコントロールできる範囲から行いましょう。

 

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適切なトレーニングの「知識、強度、メニュー」 まとめ

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筋肉が付くのか?」や「筋肉以外のメリット」をメモ。

 

 

 

 

「BCAAサプリ」は必要なん?って話

 

 

よく筋トレしてると聞く(であろう)「BCAA」は本当に必要なのか?

 

BCAAとは、運動時に筋肉でエネルギー源となる必須である分岐鎖アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)のことでして、

  • 筋肉の強化
  • 筋損傷の軽減疲労
  • 筋肉痛の軽減
  • 運動パフォーマンスの維持

などに役立っています。

 

ただ結果を先に言うと、分岐鎖アミノ酸は食品やプロテインで補えるのでわざわざ「BCAAサプリ」を使わなくても良いです。

 

例えば、100g当たり:マグロ赤身4.8g、牛ひき肉3.04g、鶏卵(1個)1.3gぐらいBCAAが含まれておりまして、ホエイプロテインではさらに多く大体25%。

 

つまり、大体の人が普段の食事からBCAAは十分摂取できている可能性が高く、特に「プロテインを飲んでいる人」や食事で「たんぱく質を多めに摂取している人」は全くの不要です。


長期的に見てもBCAAの効果は確認されておらず(1)、わざわざお金を払ってまでBCAAサプリを購入する必要はないと思います。

 

 

久々のトレーニングによる「筋肉痛」を減らす

 

 

海外への旅行だったり、さぼったり、怪我だったり、久々にトレーニングを再開する際に筋肉痛でいつも通りのメニューに戻るのが大変な事ってありますよね。

 

エディスコーワン大学の実験(1)によると、

  • 久々なトレーニングをする2~3日前に「10%の予備トレーニング」を行うことで筋肉へのダメージが少なく、回復速度も速くなる

 

旅行帰りや怪我で久々にトレーニングをするなら、本番の2~3日前に軽く「予備トレーニング(10%)」を行ってから、元のメニュー(70%~100%)に戻すことでスムーズに復帰できるかと思います。

 

 

身体を壊さない「トレーニングのボリューム」

 

 

メニューを組む前に「自分自身が耐えられる強度」を知っておく必要があり、例えば、一回の力でベンチプレス100kgなら 【100%は100kg】。

 

「運動による病気と炎症」の過去のデータをレビューした研究(1)によると、

  • レーニングボリュームは「週に10%」を超えないこと

 

レーニングのボリュームを計算法は

  • 「重量」×「回数(RM)」×「セット数」

「70%×5回×5セット」で当てはめて、

  • 70kg(70%)×5回×5セット=1750kg

ということで、この1日のベンチプレスのボリュームは「1750kg」、これを週2なら1週間で「3500kg」のボリュームということになります。

 

ここから増やせるボリュームは「3500kg」の10%(350kg)なので、翌週は計「3850kg」までです。

 

もう少し分かりやすくすると「70kg×10%=7kg」ですので、

  • 翌週は「77kg×5回×5セット」

のトレーニングボリュームになります。

 

その他に運動量の多い人ほど

  • 1日8時間以上睡眠をとる。
  • ポリフェノール(ベリー類、ココア、緑茶、ブロッコリー、ほうれん草)を積極的に摂取する。
  • アルコールは極力避ける。
  • 運動に必要なエネルギーの代謝に欠かせない「鉄分」が不足しがちなので積極的に「レバー、ほうれん草、大豆」を食べること。

これらに注意が必要とのこと。 

 

 

「筋トレ」を続けることでメリットって何?の話

 

 

「『健康』と『運動』に関係性があるのは分かるけど、はっきり言ってどんなメリットがあるのかはっきり分かんない」って人はいると思います。

 

筋トレは見た目がよい体を作るのに必要なのはもちろん、その他のメリットは

 

1.筋トレは「脳」と「メンタル」に良い

ここ数年で「筋トレ」と「メンタル改善」の実験が増えており、

  • 2014年の実験では、糖尿病の患者や高齢者に週2-3回の筋トレを6か月続けてもらうと、認知機能が上昇した(1
  • 軽い負荷(1RM:70%ぐらい)で筋トレを行うと、神経症的傾向(不安になりやすいかどうか)が改善した(2

 

2.筋トレは「脂肪肝」を改善してくれる

脂肪肝とは、「肝臓がん」や「慢性疲労」につながる症状で、成人の2~3割が非アルコール性の脂肪肝らしく、日本人の間で「脂肪肝」を抱える人が急上昇中(3)。

今まで「脂肪肝の改善策」は体重を減らすことが一般的でしたが、2015年の実験(4)では8週間筋トレをした被験者の脂肪の代謝が大幅に改善されたらしい。

 

3.筋トレは慢性痛を改善する

「なんか身体痛いなぁ」とか「医者に行ってもいまいち原因がはっきりしない痛み」など、永遠に続く痛みにも筋トレは効果である。

2015年のレビュー論文(5)では、筋トレは長期的に身体の炎症をやわらげる効果があり、特に女性の痛みには効果が高い

 

4.筋トレで持久力は鍛えられる

2014年のレビュー論文(6)で筋トレでも持久力やパフォーマンスは高められることが分かっています。

持久力が求められるスポーツをやる方はぜひ筋トレを取り組むも良いかと。

 

筋トレを習慣に取り組む際は、「食事」「睡眠の質」も忘れないでください。

 

 

数十年やってなくとも「マッスルメモリー」が筋肉の付け方を覚えといてくれる

 

 

「若いころスポーツをやってたんだけど、中年になってさっぱりやんなくなっちゃったなぁ」て人に朗報です。

 

2016年、オスロ大学によるレビュー論文(R)で、一度運動をして「筋肉を付ける習慣」を身に着けておくと、筋トレで増えた細胞の核は「マッスルメモリー」として最低でも15年は残り続けるらしい。

 

このマッスルメモリーが残る段階は

  1. 筋トレをすることで筋核が増える
  2. 筋核が増えることで筋繊維が大きくなる(筋肉が大きくなる)

となり、これを繰り返すことで筋肉大きくなっていくのですが

  1. 筋トレをしなくなると筋繊維が小さくなる(筋肉が小さくなる)
  2. しかし、筋核は最低でも15年は安定した状態を保ち続ける(場合によったは半永久)
  3. 筋トレを再開すると筋核のおかげで筋繊維が大きくなる

 

やはり、子供のころから軽い筋トレや運動をやっておいた方が良い

 

怪我や病気で数年、数十年筋トレをやって無くとも希望は全然残っているので、あきらめないで筋トレしましょう。

 

 

筋肉を肥大させる「IGF-1」を理解する

 

筋肉を肥大させる為にIGF-1(インスリン成長因子)の作用を理解しておく必要があります。

 

IGF-1は肝臓や筋肉で分泌される細胞を成長させる因子で簡単に言うと、筋トレを行うことでIGF-1が分泌されて筋肥大が起こります

 

このIGF-1を分泌させるために主に3つの要素があり、

  • 物理的刺激(筋肉の負荷運動【筋トレ】による刺激)
  • 筋損傷による刺激(筋サテライト細胞が筋繊維になる)
  • 科学的刺激(筋肉に乳酸や代謝物を貯めたり、血流を制限することでストレスを与えて筋肥大させる。)

 

IGF-1は筋肥大を起こす因子ですが、これが制限なく分泌されると過剰な筋肥大が起こり代謝が上昇しすぎてとてつもない摂取カロリーが必要となってしまいます。

 

人間にはIGF-1の分泌を抑える因子をミオスタチンと言い、このミオスタチンの制御を抑えるのがテストステロン(男性ホルモン)です。

 

つまり、テストステロンを多く分泌することでIGF-1の働きを抑えるミオスタチンを制御しています

 

クレアチンは、IGF-1や筋サテライト細胞を増やし筋肥大に重要な役割を担っています。

 

 

「正しいフォームの筋トレ」は「ストレッチ」と同等の「柔軟性」が得られる

 

 

2011年の「筋トレと柔軟性の関係性」を調査した研究(R)では、被験者を

  • 筋トレをしたグループ
  • ストレッチをしたグループ

 の2グループに5週間続けてもらい、調査すると「筋トレ」と「ストレッチ」に柔軟性に差は出ませんでした

 

なぜ、筋トレで柔軟性が身に付くのかと言うと、正しいフォームで筋肉を伸縮させるフルレンジで筋トレを行えば、ストレッチと同じかそれ以上に柔軟性は上昇するらしい。

 

 

他に

  • 普段座りがちな若い女性を対象に筋トレを行ってもらうと、全員の柔軟性が大幅に上昇した(1
  • 運動経験がない中年女性が10週間の筋トレをしたら、全身の柔軟性が大幅に上昇した(2

つまり、筋トレは年代問わず身体の柔軟性が上昇することが分かっているので、身体が硬い人や筋トレを行っているのに身体が硬い人は「正しいフォームでフルレンジ」を意識して柔軟性と体幹を十分に発達させましょう

 

 

メニューの分け方

 

 

レーニングにPOF法を取り組むことで筋肥大を効率的に鍛えることができます。

 

POF法とは

  • ミッドレンジ種目

ストレッチと収縮の中間で一番負荷が掛かる種目で、トレーニングの一番最初に行う。

ベンチプレス(胸)、懸垂(背中)、ショルダープレス(肩)、スクワット(脚)、アームカール(腕)など。

 

  • ストレッチ種目

筋肉が伸びた状態で一番負荷が掛かる種目で、ミッドレンジとコントラクト種目との間に行う。

ダンベルフライ(胸)、インクラインサイドレイズ(肩)、シシースクワット(脚)、ライイングトライセプスエクステンション(腕)など。

 

筋肉が収縮した状態で一番負荷が掛かる種目で、ミッドレンジとストレッチの後に行う。

ケーブルクロスオーバー(胸)、サイドレイズ(肩)、レッグエクステンション(脚)、スパイダーカール(腕)など。

 

 

適切な「Set数」

 

 

上記のIGF-1(筋肥大させる因子)を分泌させるにはテストステロンが欠かせません。

 

そのテストステロンを多く分泌するトレーニングの強度は70~85RM(回)と言われています。

 

なので、週の各部位ごと(胸、背中、肩、腕、脚)のトータルセットを20程度に設定します。

 

週に2~3回、胸のトレーニングを行うなら1回の胸のセットは7~10Setとなります。

 

1日の胸のセットボリューム

  • ベンチプレス(ミッドレンジ種目)3~6RM × 3~4Set (int:休憩 3~5分)
  • ダンベルフライ(ストレッチ種目) 6~10RM × 3~4Set (int:休憩 2~3分)
  • ケーブルクロスオーバー(コントラクト種目) 12~15RM × 3~4Set (int:休憩 1分)

これを週2回行えば、筋肥大に適切なトレーニングボリュームとなります。

 

 

 

「線形ピリオダイゼーション」と「非線形ピリオダイゼーション」



  • 線形ピリオダイゼーション

線形ピリオダイゼーションとは、スケジュールを決めて期間ごとに負荷設定していく方法です。

筋肥大期間3~4週間:8~12RM(80%~70%)

筋力強化期間3~4週間:6~8RM(85%~80%)

最大筋力強化期間3~4週間:3~4RM(92.5%~90%)

ピーキング期2週間:1~3RM(100%~92.5%)

 

メリット

スケジュールを決めると後は行うだけなので考えずに済む。

大会や目標に向けて調整しやすい。

デメリット

筋肥大から1RM測定までが長い。

3~4週間同じような重量を扱うので慣れてしまう可能性がある。

 

非線形ピリオダイゼーションとは、簡単に言うとその週によって扱う重さを変える方法です(重量は自分で決めます)。

1週目:8RM(80%)

2週目:3RM(92.5%)

3週目:10RM(75%)

4週目:1RM(100%)

 

メリット

毎回違った重量で刺激を与えることができる。

その日のコンディションで最適なRMを選べる。

最大重量にいつでも挑戦できる。

デメリット

毎回自分で決めるのが面倒。

線形よりも怪我をする可能性が高い。

 

 

「オーバーワーク」と「フォーム」

 

 

レーニングメニューの構成は少ない種目でシンプルにダラダラ何時間も行うのではなく集中して行いましょう。

 

種目を増やしすぎることで、ボリュームや怪我のリスクが増えないように調整しましょう。

 

フォームが崩れたり可動域が狭いとトレーニング強度が落ちてしまうので、高重量で可動域を狭くなるなら、少し重量が下がったとしても可動域を多めに取ってあげたほうが筋肥大には効果的です。

 

基本的な種目を反復して行い、扱う重量だけでなく動作の精度も高めていきましょう。

 

 

食事の管理

 

 

基礎代謝と総消費カロリーを知り、PFCバランス(たんぱく質、脂質、炭水化物)を整えることでより効率的に筋肥大させることができます。

 

サプリメントはあくまで補助食品なので、サプリメントありきの食事ではなくしっかりとした食事メニューを組み立てましょう。

 

食が細い人やたんぱく質の摂取目安が厳しい人はプロテインで補うのも一つの方法です。

 

 

「太ってる方が長生きするって研究あるけど?」について

 

 

「肥満パラドックス」とよばれる「太っているのに健康的じゃん」という矛盾について。

 

2015年、195 ヵ国における 25 年間の「過体重と肥満の健康影響」の観察研究(1)によると、「やせ型の人」は「肥満な人」に比べて心疾患になりやすかった。

 

しかし、新しく出てきたノースウエスタン医科大学の研究(2)によると

  • 「筋肉が少なくやや太め人(BMI:22〜25)」と、「筋肉が多く太い人」と比べてと全死亡率が26%高い
  • 「筋肉が少なく肥満(BMI:25〜30)」場合は、「筋肉が多く太った人」に比べて全死亡率が49%高い

つまり、

  • 「筋肉量」を含めて換算するとBMIが高め(25~30)の人は全死亡率が上昇する
  • 「筋肉量」を含めて換算するとBMIが30~40の人は全死亡率が跳ね上がる

 

2013年、288万人の「BMIと早期死亡率」を比べたメタ分析(3)で「少し太っている方が長生き」という研究出は、

  1. 病気になることでBMIが減少する(病気で体重が減る)
  2. 年齢を重ねると体重が減少する(老化で体重が減る)

これらが考慮されておらず、「糖尿病」や「老化」により体重が減るのが普通で、これらを含めて調整する必要があります。

 

そんな中、2018年の論文(4)で「太っている人の方が健康的!」に上記の「病気や老化で痩せる」を含めた約363万人を対象にした観察研究によると

  • BMI30以上の場合、男性は4.2年、女性は3.5年ほど寿命が縮む
  • おもな死因は「癌」と「心疾患」で、他に「糖尿病」や「肝臓病」などが多い

 

まとめると

  • 「太っている人は長生きする」のではなく「筋肉の多い人」が長生きする
  • 「太っている人は長生きする」に「病気や老化で痩せる」を考慮すると、「肥満で男性4.2年、女性3.5年ほど寿命が縮む」
  • BMI25までの人が、もっとも心疾患リスクが低い
  • 発がんリスクがもっとも低いのは、BMI21までの人がだった
  • 筋肉量が少なく「BMIが30」を超えると全死亡率が跳ね上がる

 

研究者も

BMIと死因の関連性があり、健康に重要なBMIは21~25あたりだろう

ということで、結局のところ「太っている人は長生きしないどころか早死にする」ことが分かった研究でした。


【運動】脚(大腿四頭筋・ハムストリング)を鍛えるトレーニング:スクワット

 

 

 

 

ハイバースクワット・ローバースクワットで鍛えられる筋肉

 

 

ハイバースクワットで鍛えられる筋肉は

ローバースクワットで鍛えられる筋肉は

  • 大臀筋(お尻)
  • ハムストリング(太もも後部)

 などがあります。

 

今回はハイバースクワットをメインに紹介していきます。

ハイバースクワットは、骨格によって少しフォームが異なります

胴が長く足が短い場合は膝が前に出ず、胴が短く足が長い人は膝が前に出るので自分に合ったフォームを知り、正しいフォームとやり方を身につけましょう。

 

 

ハイバースクワットの正しいフォームとやり方

 

 

パワーラックのバーを胸の上部~鎖骨の下くらいにセットします

 

①持ち方と手幅

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ハイバーの場合は、バーを僧帽筋に乗せてます(ローバーの場合は、バーを肩甲骨に乗せます)。

手幅は肩幅より少し広めで位置を決めたら肩甲骨を寄せます(手幅は狭い方が安定するので肩や肘が痛くない程度に狭くします)。

バーを担ぐときは必ずバーの真下に足を置き、真直ぐ立ち上がります。

 

頸椎(首の根本)に乗せると危険なので、注意してください。

※バーの手前に足を置いて上半身で向かいに行くようにすると、終始腰に負担が掛かり怪我をしてしまうので注意しましょう。

背中が丸まらない、胸を張りすぎないように注意しましょう。

 

②スタートポジション

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脚幅は肩幅より少し広い立ち幅でつま先を外に向けます

バーを担いだらステップバックして、目線はぼんやりと前を見ます。

胸と背中、骨盤を真っすぐにして、バー・腰・足の中心(ミッドフッド)を一直線上に保ちます

 

③やり方

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膝がつま先と同じ方向を向くように外側に開き、立ち上がるときはそれを戻すように立ち上がります

左右で開き具合や脚の方向が違わないようにしてください

膝が極端に内側に入ると怪我をする可能性があるので注意してください

※膝がどうしても内側に入ってしまう人はバンドスクワットをしましょう。

 

④しゃがみ方・立ち上がり方

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Midfootの上をバーが上下するようにします。

上半身を立てて、膝を前に出して、Midfoot上下の直線からバーを前後させないようにしゃがみます。

立ち上がるときは、お尻と同時に胸も持ち上げて立ち上がります

 

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※背中を逸らせて胸を張りすぎると、骨盤が前傾して背中を痛めやすくなってしまうので注意しましょう

※持ち上げるときお尻を先に上げると、バーが前に流れて真直ぐ立ち上がれないので注意しましょう

膝を前に出さずにお尻を後ろに引くと、バーが前に流れて膝と腰を痛めるので注意しましょう

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【運動】背筋と脚を鍛えるトレーニング:デッドリフト

 

 

 

 

 デッドリフトで鍛えられる筋肉

 

 

デッドリフトで鍛えられる筋肉は主に

上記に挙げた筋肉のほかにバランスを保つための細かな筋肉も動員されるので、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

 

 

デッドリフトの正しいフォームとやり方

 

 

 ①脚幅

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脚幅は垂直飛びのしやすい幅で立ち、つま先を少し開き、膝を少し外側にひねります。

お尻と腹筋に力を入れたまま、脚幅よりも少し広め、ダブルオーバーハンドグリップ(手の甲を外側)でバーを握ります。

 

②握り方

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握るときは、指の付け根で引っ掛けるように握ります。

手のひらで握ると豆が出来る、滑りやすくて危険ですので気を付けましょう。

高重量になると、握るのが難しくなるのでリストストラップ(握力補助)を使い余計な力を使わないようにしましょう。

 

③スタートの姿勢

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スタートの位置は、バーが踵(かかと)とつま先の間(MidFoot)に来るようにしましょう。

デッドリフトは、バーがMidFootを垂直に上下するように行います。

正しいフォームは、バーを掴んだ時に【バーの真上に肩甲骨の真ん中が来るフォーム】にしましょう。

※バーの真上に肩が来てしまうと、背中の筋肉が使えないのでスクワットのような形になってしまいます

※お尻が高すぎると脚の筋肉を使えません。

 

④持ち上げるファーストプル(スタートから膝まで)・セカンドプル(膝から最後まで)

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スタートから膝までをファーストプル、膝から最後までをセカンドプルと言います。

 

ファーストプル(スタートから膝まで)

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上半身の前傾はある程度保ち、股関節の開きを抑えて膝関節を主に開きます

ファーストプルのイメージはレッグプレスに近く、腹筋と背筋で背中を固めて背もたれを押し込む感じです。

肩甲骨の後ろをお尻のポケットに突っ込むイメージで、広背筋に力を入れ胸を適度に張ります。

頭を前上方に張ると、背中をよりタイトにできます。

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※ファーストプルで股関節を開き上体を起こすと、後ろ側の筋肉を使えず膝を迂回してしまいます。

※逆に膝関節だけ開くと、お尻が上がり脚の筋肉を使えず背中が曲がる原因になり、腰から方への距離が長くなるので、背中への負担が大きくなってしまいます。

※背中を曲げてしまうフォームは、高重量で起こりがちで怪我の元となるので気を付けましょう。

腰の痛みが心配な方は、フォームコアベルト(腰の補助)を付けるのも良いです。

 

セカンドプル(膝から最後まで)

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バーが膝を超えたらお尻に力を入れて、股間を突き出します。

この時、肩・股関節・膝・くるぶしが一直線になってロックアウトです。

ロックアウトした後も力を抜かずにお尻から引いて真直ぐ下ろします。

※この直線を超えるようなフォーム(胸を張りすぎるなど)だと、腰を痛めてしまうので気を付けましょう。 

※重いからと言って、足にバーを乗せてずり上げるのは危険ですので注意しましょう。

 

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参考:【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】

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【運動】胸(大胸筋)を鍛えるトレーニング:ベンチプレス

 

 

 

 

ベンチプレスで鍛えられる筋肉 

 

 

ベンチプレスで鍛えられる主な筋肉は4つで、

特に大胸筋を鍛えることで男性は胸が大きく、女性はバストの底上げができます。

 

 

バーの握り方と適切な手幅

 

 

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手首を真直ぐな状態で上げると手首に負担が掛かり痛めてしまいます。

少し外側に向けてハの字になるような形で握り、手首ではなく前腕に重さを乗せてバーを安定させましょう。

 

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適切な手幅は、肩峰(肩の骨)の幅の1.5倍以内です。

 

例えば、左右の肩峰の幅が40cmの場合(40×1.5=60

つまり、実際のグリップの幅は60cm(64cmのラインに薬指)ということになります。

 

グリップ幅が広すぎると水平外転が起きて無理な負担が肩に掛かり、かなり痛めてしまいます。

 

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 胸についたときに上腕と身体の角度を45~60度以内に収めると、肩を痛める危険性がなくなります。

 

しっかりと背中(肩甲骨)を寄せて下に落す

 

 

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適切な握り方と手幅で握ったら、肩甲骨を寄せて台に固定します

 

 この時、肩甲骨の寄せ方のコツは内側に寄せるだけではなく、寄せてから下げることでブリッジを作ります

 

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 肩甲骨を寄せて下げることでブリッジができます(出来ていなければブリッジができきず、肩を痛める原因になります)。

 

肩甲骨を寄せてベンチに固定したら、足で地面を蹴って頭方向に力を入れてブリッジを固定します

 

脚の位置は、自分で力の入れやすい位置で大丈夫ですが、力が入りにくい位置や足をバタバタと動かすとフォームが安定せず、怪我の原因になるので注意してください

 

 

正しいベンチプレスのやり方

 

 

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正しいスタートの位置は肩関節の真上で、バーが楽に安定出来る位置です。

押す(上げる)時に胸の前に力を入れるだけでなく、肩甲骨(背中)も一緒に押すことで力強いベンチプレスができます

 

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 バーを下す位置は、引いた(下げた)時に前腕が地面と垂直な位置に下ろします

グリップ幅によって異なるので、自分に合った位置を探してみてください。

 

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 お腹方向や顔方向にバーがずれていると力が入りづらくフォームが安定せず、バーを落とす危険性があるので注意していください。

 

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【運動】背筋(広背筋・僧帽筋・大円筋)を鍛えるトレーニング:ベントーオーバーロウ

 

 

 

 

ベントーオーバーロウは主に背中を鍛えるのに効果的ですが、正しいフォームを維持するのが難しく、腰に負担がかかるので苦手な人や敬遠する人が多い種目です。

 

しっかりと背中に負荷を乗せ、腰に負担がかからないフォームを身に着け無理のない重量で行いましょう。

 

 

ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉と効果

 

 

鍛えられる筋肉は主に3つです。

背筋を伸ばし胸を張ることで、肩甲骨を寄せ広背筋や僧帽筋に効かせやすくなります。

背中が丸くなり、腰へ負担がかかることのないよう注意しましょう。

 

 

スタートのフォームを固める

 

 

力の入りやすい脚幅は、垂直跳びが跳びやすい程度の幅で大体の人は肩幅より少し狭い程度になります。

 

試しに飛んでみて力の入れやすい脚幅を覚えき、幅を決めたら踵(かかと)になるべく重心を置くようにします。

 

重心が前に流れて姿勢が前のめりになり腰に負担が掛かってしまうので、【6:4から7:3】程度、少し爪先を浮かすぐらいの感覚で踵に力を入れます。

 

骨盤は背中が真っ直ぐにするように保ちましょう。

 

骨盤は前傾させたほうが広背筋は収縮しやすいのですが、背中を丸めてしまうと腰に負担がかかるのでやめましょう。

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ハムストリングスとお尻に負荷を感じることが出来れば良い姿勢で、上半身の角度は35~45度が適切です。

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持ち上げ方

 

 

バーは小指と薬指側から強く握り、持つ幅は開いた脚幅より少し広めにしましょう。

 

胸の辺りまで持ち上げる方法と、お腹の辺りまで持ち上げる方法がありますが、どちらを選ぶかは目的によって変わります。

 

1.バーを上げて胸の辺りに引き付ける

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肩甲骨のを寄せる動き(肩甲骨の内転)になるので僧坊筋と三角筋後部、菱形筋(りょうけいきん)への刺激が強くなり、腕も深く曲げるため上腕筋への負荷が高くなります。

 

ラットプルや懸垂で広背筋を十分に鍛えられている場合はこの方法で僧坊筋を鍛える。

 

2.バーを斜めに上げ股関節に向かって引く

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腕を体の後ろに引く(肩関節の伸展)となるので広背筋や大円筋を刺激し易く腕もそこまで曲がらないため腕の関与を減らす事が出来ます。

 

腕を使いたくない場合や広背筋をより強化したい場合はこの方法を選びます。

 

 

腕に効かせない

 

 

腕をどうしても使ってしまう人は先ほども言った小指と薬指で強く握り、下ろした際に腕を完全に伸ばしきらないようにしましょう。

 

腕を完全に伸ばしてしまうと腕を曲げる初動で力が入ってしまうので完全に伸ばしきらずに、バーを上げるのではなく肘を上げる意識を持つようにしましょう。

 

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